Ruang FYP – Jenis Minuman Terbaik Sehabis Olahraga Selain Air Mineral , Kepentingan hidrasi pasca-olahraga tiap-tiap orang berbeda di pribadi, rutinitas, intensif, serta waktu waktunya. Situasi panas yang berlebihan juga dapat turut berperanan. Semisalnya, olahraga tamasya mungkin tak membutuhkan banyak karbohidrat/protein ketimbang olahraga intensif tinggi, menurut Forbes.
Dalam kejadian sesuai itu, teh, juice, atau air—di ikuti dengan snack sehat atau makanan setimbang—mungkin baik saja.
Tapi, dalam latihan atletik yang semakin lebih ekstrim, protein shake atau smoothie bisa berfaedah untuk menggapai kombo protein-karbohidrat 2:1 yang dikehendaki sehabis latihan kebolehan atau rasio 3:1 sehabis latihan aerobik daya bertahan lama.
Tidak hanya itu, untuk rehidrasi, waktu lama dalam panas tinggi mungkin membutuhkan tambahan elektrolit, yang bisa dimakan dalam beraneka mode, terhitung minuman olahraga, air kelapa, atau bahkan juga susu.
Jenis Minuman Terbaik Sehabis Olahraga
Meski air mineral selalu akan jadi opsi intensif untuk menghidrasi, nyatanya terdapat banyak minuman yang lain mungkin menjajakan fungsi sehabis olahraga, bergantung keperluanmu. Tonton opsinya berikut di bawah ini!
1. Susu
Dengan beberapa nutrisi serta gizi yang dipunyainya, susu terang merupakan minuman yang bisa menyuport kesehatamu, Ladies. Susu punyai keserasian protein, karbohidrat, serta lemak, dan mikronutrien prinsipil kalsium serta vitamin D—yang paling utama untuk kesehatan tulang. Susu pula sebagai sumber gizi yang mengenyangkan, simpel dicapai, serta nyaman.
Fungsi susu merupakan rasio kasein-whey-nya senilai 3:1, yang memungkinnya peresapan protein ini dengan lebih bagus serta penambahan takaran protein serum dengan berkepanjangan. Serta whey, yang punyai jatah asam amino rantai cabang yang semakin lebih tinggi, menolong penyimpanan otot. Lebih , susu dengan natural punya kandungan elektrolit fokus tinggi—yaitu natrium serta kalium—yang habis lewat kehilangan cairan gara-gara keringat.
2. Susu coklat
Berita baik buat kamu pecinta susu coklat, Ladies! Menurut suatu study tahun 2019 di Journal of the International Society of Sports Nutrition, bisa terbuktikan kalau susu coklat punyai resiko yang semakin lebih besar di perform olahraga ketimbang minuman olahraga kaya karbohidrat. Susu coklat mengkombinasikan karbohidrat serta protein. Paduan makronutrien ini ketimbang satu atau yang lainnya saja bisa menolong kurangi tanggapan depresi badan dengan lebih bagus kepada kemampuan atletik, kata beberapa ilmuwan.
Serta, lantaran ada sekian banyak bukti kalau latihan ketahanan berperan di penambahan takaran kortisol, konsumsi protein serta karbohidrat dikira penting untuk badan waktu olahraga.
Tingkat yang semakin lebih tinggi dari hormon depresi ini bukan sekedar bisa pengaruhi sintesis protein dan juga bisa mempertingkat solusinya. Oleh karena itu, memakai protein pasca-latihan mungkin dibutuhkan buat bikin perut terasa kenyang. Tidak hanya itu, karbohidrat penting untuk memberinya isyarat tanggapan insulin, yang bisa menolong kurangi depresi. Dengan begitu, paduan karbohidrat serta protein dalam susu coklat mungkin sangatlah berfaedah sehabis latihan tingkat atletik.
3. Air kelapa
Air kelapa yang sedap serta memberi kesegaran lantas dapat menjadi opsi untuk rehidrasi sehabis olahraga yang keluarkan banyak keringat. Serta, dengan elektrolit alamiah dan susunan yang sangat ramah pencernaan (tiada pemanis atau aditif), air kekapa juga dapat menjadi preferensi yang lebih bagus untuk minuman olahraga.
Klorida, natrium, serta kalium merupakan tiga elektrolit penting yang dibutuhkan untuk memberinya isyarat di indera badan—penglihatan, pendengaran, sentuhan, rasa, serta penciuman. Kalium begitu penting buat olahragawan lantaran mengawasi pH badan, mengangkat gizi ke sel, mengawasi tekanan darah yang sehat, serta mempertahankan kesehatan tulang.
Air kelapa bukan sekedar kaya potasium, dan juga punya kandungan sodium serta magnesium, yang begitu penting untuk mengambil alih gizi yang raib lewat keringat serta olahraga berat, menurut Klinik Cleveland.
Serta itu mungkin sama efektifnya saat merehidrasi pasca-olahraga, berdasarkan uji klinik dalam Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science. Beberapa ilmuwan mengaitkan konsumsi air kelapa tak bikin begitu mual serta sakit pada perut, serta bisa diterima dengan jumlah yang semakin lebih besar ketimbang air biasa serta minuman olahraga kaya elektrolit.
4. Juice ceri tart
Juice ceri tart dibuntel kapasitas anti-oksidan yang cukup tinggi fitokimia, terhitung antosianin serta flavonoid, flavonol, serta banyak senyawa fenolik yang lain. Kandungan tersebut untuk menolong mempertingkat rekondisi, menurut review 2017 di Current Sports Medicine Reports.
Realitanya, beberapa ilmuwan memberitahukan kalau konsumsi juice ceri tart bisa kurangi kerusakan otot serta ngilu gara-gara olahraga dan mempertingkat rekondisi seluruh buat beberapa olahragawan.
Tapi, mereka berkata penting untuk ditulis kalau kajian awal kalinya udah memberikan konsumsi anti-oksidan tersendiri dengan berlebihan lantaran bisa halangi enzim anti-oksidan alami badan. Kejadian sesuai itu ditemui di vitamin C serta E.
Meski anti-oksidan ini sedikit terkandung di dalam juice ceri tart, pertanyaan apa fokus anti-oksidan yang cukup tinggi bakal halangi tanggapan penyesuaian kursus alami badan tetap belum terjawab. Dengan begitu, mungkin tak ada fungsi yang hanya cukup dari suplementasi aktioksidan harian buat beberapa olahragawan.
5. Es teh
Butuh hidrasi sehabis latihan yang panas? Es teh bukan sekedar memberi kesegaran dan juga minuman rekondisi yang bagus. Hal semacam itu lantaran teh sebagai sumber anti-oksidan yang bisa turunkan depresi oksidatif.
Depresi oksidatif bisa lemahkan kemampuan atletik, menurut review tahun 2021 di International Journal of Environmental Research and Publik Health. Katekin serta tanin—masing-masing ditemui dalam teh hijau serta teh hitam—adalah anti-oksidan yang efisien saat kurangi kerusakan gara-gara radikal bebas, kata beberapa ilmuwan.
Menariknya, teh bisa juga menstimulasi rutinitas osteoblas yang berfaedah buat kesehatan tulang, menurut review tahun 2016 di Food dan Function. Latihan sungguh-sungguh dalam waktu waktu yang lama bisa sebabkan lenyapnya kepadatan mineral tulang, menurut The University of Colorado Anschutz Medical Campus.
Waktu mengerjakan olahraga, otot yang bekerja giat bisa tarik kalsium dari tulang untuk menolong kontraksi—ini bisa kuras kepadatan mineral tulang, terang beberapa ilmuwan. Meski teh tak punya kandungan kalsium, dampaknya di rutinitas osteoblas bisa berfaedah buat kejujuran tulang.
Jangan lupa kunjungi artikel sebelumnya Fungsi Buah Durian untuk Kesehatan Badan
6. Kombucha
Olahraga berat bisa sebabkan kembung, mual, kram, serta diare, menurut kajian tahun 2022 di International Journal of Environmental Research and Publik Health.
Tidak imbangnya mikroba yang diinduksi depresi pula bisa beresiko di metode ketahanan badan. Karena itu, support probiotik bisa menolong mengembalikan keserasian usus yang semakin lebih sehat sehabis latihan keras.
Pada keadaan ini, kombucha merupakan minuman bagus untuk menyelesaikannya. Kombucha merupakan minuman peragian yang dibikin dari teh, gula, ragi, serta bakteri sehat.
Kombucha punya kandungan anti-oksidan yang menyuport kekuatan, kurangi infeksi serta menolong membenahi kerusakan sel. Serta jangan melupakan kandungan airnya yang cukup tinggi serta penting untuk hidrasi. Serta, lantaran Kombucha yang dipasarkan dengan cara komersil mungkin tak memiliki alkohol lebih pada 0,5%, itu sebetulnya tidaklah cukup untuk menyebabkan resiko dehidrasi dari minuman mengandung alkohol.
7. Protein shake atau smoothie
Mengonsumsi protein bisa menolong mengembalikan otot yang penat serta depresi. Kenapa tak sertakan minuman yang sejumlah besar punya kandungan karbohidrat dengan sejumlah protein memiliki kualitas — protein shake atau smoothie? Realitanya, minuman dengan rasio protein serta karbohidrat 4:1 bisa mengembalikan kepentingan glikogen secara cepat.
Maka kalau kamu udah latihan lama serta keras, pikir protein shake atau smoothie. Fungsi meminum sehabis mengerjakan olahraga merupakan badanmu bakal meresap bisa lebih banyak protein yang dikandungnya, terang pakar diet tercatat Kate Patton terhadap Cleveland Clinic.
Di saat badanmu pada situasi anabolik pasca-latihan, minuman ini bakal bangun lagi jaringan otot yang bermakna lebih efektif saat menggunakan protein yang kamu konsumsi. Tidak hanya itu, ini merupakan teknik simpel untuk penuhi keperluanmu secara cepat lantaran dia turun dengan amat lancar serta kamu tak perlu mengunyahnya, Ladies!
8. Minuman olahraga elektrolit
Untuk rekondisi air badan normal, natrium serta air butuh diisi lagi. Untuk rekondisi yang semakin lebih cepat, direkomendasikan untuk memakai air yang cukup tinggi dengan masukkan elektrolit. Oleh karena itu minuman elektrolit bisa berfaedah buat olahragawan sehabis mengerjakan olahraga.
Fungsi privat dari minuman olahraga kaya elektrolit mencakup pemenuhan karbohidrat serta elektrolit, seperti natrium serta kalium, untuk sembuh dari kehilangan cairan. Sejumlah pula punya kandungan asam amino tersendiri yang bisa menolong rekondisi otot, lewat Unity Poin.
Serta, meski minuman olahraga ada secara luas, yang terunggul merupakan memakai minuman elektrolit sama dengan itu sesudah rutinitas ketahanan berintensitas tinggi yang berjalan lebih satu jam, menurut Dr. Andrew Nish lewat Unity Poin. Itu lantaran kandungan gula yang cukup tinggi yang ada di banyak minuman ini bisa meningkatkan konsumsi kalori yang kelewatan buat orang umum yang semakin lebih banyak mengerjakan olahraga tamasya.
Rata-rata beberapa anak serta orang dewasa tak membakar banyak bahan bakar atau alami kehilangan cairan/elektrolit yang ekstrim. Tradisi minum minuman elektrolit jadi alternatif air bisa sebabkan peningkatan bobot tubuh serta efek negatif kegemukan.
9. Juice sayur
Juice buah serta sayur kaya anti-oksidan. Dengan begitu, mereka mungkin efisien dalam rekondisi pasca-latihan.
Juice bit, utamanya, mungkin punyai bisa lebih banyak kapasitas anti-oksidan ketimbang minuman buah/sayur yang lain (terhitung tapi tak berbatas di juice tomat serta juice wortel), menurut suatu study tahun 2016 di Nutrients. Kandungan nitratnya yang cukup tinggi bisa kurangi resiko kerusakan otot dari rutinitas yang benar-benar sungguh-sungguh.
Tapi, apa saja opsimu, kamu masih dapat memetik banyak fungsi gizi saat kamu minum sayur. Jikalau kamu punyai jusr dalam rumah, kamu bisa membuat sendiri.
Tak ada waktu atau hasrat buat bikin juice sendiri? Banyak terdapat pilihan juice sayur yang ada di pasar.
Buat kamu yang menggemari rasa yang manis, juice wortel mungkin merupakan opsi juice sayur amat tepat. Serta ada banyak ragam gabungan sayur dan buah-buahan yang bisa diputuskan, seperti apel-wortel-seledri maupun wortel nanas.
10. Juice jeruk
Ladies sudah tentu tahu donk kalau juice jeruk merupakan sumber vitamin C yang kaya, gizi penting yang bisa menolong kekuatan serta pelindungan anti-oksidan. Tapi tahukah kamu kalau juice jeruk mungkin sama bermanfaatnya dengan minuman elektrolit untuk rekondisi pasca-latihan sungguh-sungguh?
Yang terkandung airnya yang cukup tinggi, elektrolit alami, serta karbohidrat 2x lebih banyak dari minuman elektrolit, juice jeruk bisa berperan jadi pilihan rehidrasi pasca-olahraga preferensi, menurut study tahun 2019 di Journal of Nutrition and Health Sciences.
Kandungan karbohidrat yang semakin lebih tinggi dalam juice jeruk bisa menolong dengan mengakibatkan bisa lebih banyak glikogen otot untuk rekondisi yang lebih bagus, kata beberapa ilmuwan. Serta, itu merupakan opsi minuman hidrasi serta sedap. Masalah ini diverifikasi oleh peserta kajian yang menyebutkan rasa 100% juice jeruk murni lebih sedap ketimbang air biasa atau minuman elektrolit komersil.
Tidak hanya itu, kajian itu mendatangkan tak ada soal gastrointestinal yang berarti di saat dimakan sehabis naik sepeda 80 menit dengan intensif tengah. Karena itu, juice jeruk bisa dirasa pas serta efisien untuk memberi kepuasan dahaga serta isikan lagi karbohidrat serta elektrolit sehabis latihan intensif tengah yang berkelanjutan.
